Calcium
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et contribue à la formation et au maintien d’os et de dents solides[1].
Aliments riches en calcium
Le calcium est principalement emmagasiné dans les os. Si notre alimentation ne nous apporte pas suffisamment de calcium, le corps en prélèvera sur les os pour assurer le bon fonctionnement des cellules, ce qui, au fil du temps, peut entraîner un affaiblissement des os et augmenter le risque d’ostéoporose2,3.
Aliments riches en calcium
Le lait, le fromage, le yogourt et d’autres produits laitiers sont quelques-uns des aliments permettant d’obtenir l’apport quotidien recommandé en calcium. Parmi les produits non laitiers, citons le jus d’orange enrichi en calcium, le kale, le soja, le tofu additionné de sulfate de calcium, le saumon et les sardines en conserve avec les os et les haricots blancs4.
Un verre de jus d’orange enrichi de 8 onces (250 ml) contient environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium, soit la même quantité qu’une portion équivalente de lait4. Le calcium contenu dans le jus d’orange enrichi est également bien absorbé2.
Vitamine D
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans la santé des os.
Bienfaits de la vitamine D
La vitamine D améliore l’absorption du calcium et contribue à la formation et au maintien d’os et de dents solides.
Carence en vitamine D
Bien que le corps humain puisse sécréter de la vitamine D en s’exposant au soleil, il peut être difficile d’y arriver pendant les mois d’automne et hiver, surtout si vous vivez à des latitudes élevées (loin au nord ou au sud), si vous passez beaucoup de temps à l’intérieur ou si vous avez la peau plus foncée3,5.
Aliments riches en vitamine D
Très peu d’aliments contiennent de la vitamine D : jus d’orange enrichi, produits laitiers enrichis, jaunes d’œufs, poissons gras, margarine et champignons4. Bien que le jus d’orange ne contienne pas naturellement de vitamine D, 8 onces (250 ml) de jus d’orange fortifié contiennent 15 % de la valeur quotidienne recommandée*.
À tous les stades de la vie
Vous trouverez ci-dessous les bienfaits du calcium et de la vitamine D pour l’organisme en fonction de l’âge : :
Prénatal
- Le calcium et la vitamine D favorisent la santé et la formation des os chez la mère et l’enfant. Cela est particulièrement important dans les dernières phases de la grossesse, lorsque le squelette du bébé se développe ;
- Le jus d’orange enrichi est une excellente source de calcium non laitier et fournit généralement environ 350 milligrammes par portion, soit 30 % des besoins quotidiens des femmes enceintes3,4.*
Enfants, ados et jeunes adultes
- La densité osseuse maximale est atteinte au début de l’âge adulte ; il est donc très important que les enfants et les adolescents consomment suffisamment de calcium3 ;
- Le jus d’orange enrichi peut fournir près d’un tiers des besoins en calcium et en vitamine D des enfants dans une portion recommandée (6 oz ou 175 ml pour les enfants de moins de 7 ans ; 8 oz ou 250 ml pour les enfants plus âgés6) ;
- Il a été démontré que le jus d’orange enrichi en vitamine D augmente le taux de vitamine D dans le sang des enfants7 ;
- Il a été démontré que le jus d’orange enrichi est similaire au lait en ce qui concerne les marqueurs de la croissance osseuse chez les enfants8.
Adultes
- Les os sont constamment remodelés et le squelette entier est remplacé environ tous les dix ans3. Un apport adéquat en calcium et en vitamine D, combiné à une alimentation équilibrée et à de l’activité physique régulière, peut réduire le risque d’ostéoporose9 ;
- Les besoins en calcium sont plus élevés chez les personnes de plus de 50 ans, et les besoins en vitamine D sont plus élevés chez les personnes de 70 ans et plus3 ;
- Un verre de 8 onces (250 ml) de jus d’orange enrichi fournit environ un tiers de la valeur quotidienne en calcium3 ;
- Il a été démontré que le jus d’orange enrichi est tout aussi efficace qu’un complément de vitamine D pour maintenir de bons niveaux de vitamine D chez les adultes10.
* Valeurs basées sur une alimentation de 2000 calories. Les valeurs nutritives peuvent varier en fonction du fabricant, de la marque et du type de produit.
Références
- Gouvernement du Canada, 2019. Annonces pour les allégations nutritionnelles fonctionnelles. Agence canadienne d’inspection des aliments.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2017). Dietary supplement fact sheet: Calcium.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (légèrement révisé). US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory; May 2016.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2018). Dietary supplement fact sheet: Vitamin D.
- Heyman et al. Pediatrics. 2017;139(6):e20170967.
- Economos et al. J Acad Nutr Diet. 2014;114:709-717.
- Neyestani et al. J Human Nutr Diet. 2014; 27:606-616.
- USDA/DHHS. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
- Biancuzzo et al. Am J Clin Nutr. 2010;91:1621-1626.